불면증 있을 때 밤에 먹어도 괜찮은 음식

불면증이 있을 때 가장 힘든 순간 중 하나는 밤에 배가 고픈데, 먹어도 될지 말지 고민될 때입니다. 야식을 무조건 참는 것이 답은 아니지만, 무엇을 먹느냐에 따라 수면의 질은 크게 달라질 수 있습니다. 이 글에서는 불면증이 있을 때 밤에 먹어도 비교적 괜찮은 음식과 피해야 할 음식, 그리고 전문가들이 말하는 야식 선택 기준을 정리해보겠습니다.

목차
1. 불면증이 있을 때 밤에 먹는 음식이 중요한 이유
2. 밤에 먹어도 괜찮은 음식 5가지
3. 피해야 할 야식 유형
4. 전문가 의견｜수면을 방해하지 않는 야식 기준

 

1. 불면증이 있을 때 밤에 먹는 음식이 중요한 이유

밤에 먹는 음식은 혈당, 소화, 신경계 각성에 직접적인 영향을 줍니다. 특히 불면증이 있는 경우에는

• 혈당이 급격히 오르거나
• 소화에 부담을 주거나
• 각성 호르몬을 자극하면

잠이 들기 더 어려워지고, 잠들어도 얕은 수면이 되기 쉽습니다. 그래서 “먹느냐 마느냐”보다 “무엇을 먹느냐”가 더 중요합니다.

 

2. 불면증 있을 때 밤에 먹어도 괜찮은 음식 5가지

① 따뜻한 우유 또는 무가당 두유

• 트립토판 성분 → 수면 호르몬 생성에 도움
• 공복으로 인한 각성 완화

✔ 단, 설탕·시럽이 들어간 제품은 피하기

② 바나나 소량

• 마그네슘·칼륨 풍부
• 근육 이완 → 긴장 완화

✔ 반 개 정도면 충분

③ 삶은 달걀 1개

• 단백질 공급
• 혈당 급변 없이 포만감 유지

✔ 튀김·양념 ❌

④ 견과류 소량 (아몬드·호두)

• 멜라토닌 생성에 도움
• 씹는 행위 자체가 안정감 제공

✔ 한 줌 ❌ → 3~5알 정도

⑤ 따뜻한 차 (카페인 없는 것)

• 캐모마일
• 루이보스
• 보리차

✔ 체온을 부드럽게 올려 수면 유도

 

3. 불면증 있을 때 피해야 할 야식 유형

다음 음식은 불면증을 악화시키기 쉽습니다.

• 단 음식 (초콜릿, 과자, 케이크)
• 밀가루 음식 (빵, 라면, 피자)
• 매운 음식
• 기름진 음식
• 카페인 음료 (커피, 녹차, 에너지음료)

이 음식들은 혈당 급상승 / 위장 자극 / 각성 호르몬 분비로 이어져 잠을 방해합니다.

 

4. 전문가 의견｜수면을 방해하지 않는 야식 기준

수면 전문의와 영양 전문가들은 불면증이 있을 때 야식 기준을 이렇게 말합니다.

“잠들기 전 음식은 혈당을 급격히 올리지 않고, 소화에 부담이 없으며, 신경계를 자극하지 않아야 합니다.”

또한 이런 조언도 많습니다.

“배고픔 때문에 잠을 못 자는 경우라면 가벼운 단백질이나 따뜻한 음료는 오히려 수면에 도움이 될 수 있습니다.”

즉, 무조건 참는 것보다 ‘안전한 선택’이 더 중요합니다.

 

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불면증이 있을 때 밤에 먹어도 괜찮은 음식은 분명 존재합니다. 하지만 그보다 더 중요한 것은 ‘밤마다 먹게 되는 습관’ 자체를 점검하는 것입니다. 스트레스 때문인지, 수면 리듬이 깨져서인지, 낮에 충분히 먹지 못해서인지 원인을 함께 살펴봐야 불면증도 조금씩 나아질 수 있습니다.

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